Perdere peso velocemente: allenamento ad intervalli

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La domanda "come esercitare per rimuovere qui ogni giorno chiedere gli istruttori di fitness a milioni di persone in tutto il mondo. In risposta, ha deciso di consigliare il piacevole jogging, ciclismo lento, saltando il monotono e altri esercizi aerobici. Dire la cosa più importante, istruttori di monitorare la frequenza cardiaca (HR): ottimale per bruciare i grassi è considerato l'impulso di 60-80% della tua offerta massima, che è calcolata mediante la formula: 220 meno l'età (per le donne) e 205 meno 1/2 (per gli uomini).

Ad esempio, se voglio perdere peso, dovrei farò in modo che la mia frequenza cardiaca di lavoro durante l'esercizio era circa 130 battiti al minuto. In questa modalità, può (e dovrebbe) fare con un'ora e mezza a due ore per conseguire risultati visibili. Il problema è che né io né la maggior parte della gente comune di queste due ore un giorno là.

Che cosa è intervallo di allenamento?

Interval training è un metodo che consente di massimizzare l'efficienza e ridurre i tempi di formazione, è stato preso in prestito da un fitness sport professionale. Questo interval training è quando si esegue, salto, sit-up, push-up e qualsiasi altro esercizio ad alta intensità intervallate da breve riposo. Ultimo tali classi per un massimo di mezz'ora, ma questi mezz'ora un uomo si ricorda per lungo tempo.

Intervallo di allenamento non è così bello come Seth su un attrezzo ginnico ellittico davanti alla tv. Lavoro qui devi indossare, perché ad alta intensità è, ad esempio, 25 sit-up per mezzo minuto, poi riposa per 10 secondi, poi squat e tornare a riposare. E così minuti 5-10!

Chi si occupa di allenamento?

Nella fitness formazione intervallo orario classi vengono contrassegnate come livello avanzato di difficoltà. Vai agli amanti del fitness tali lezioni, chi ama il brivido. Campi nella palestra della dolorosa e sgradevole, ma grasso non è solo ustioni e blu fiamma divampa. «Ecco un semplice esempio: uno ha insegnato inglese per due anni, altri due mesi, ma entrambi hanno la stessa conoscenza, "spiega istruttore" live!» Leonid Zaitsev, è solo un corso base tenuto e l'altro è intenso. Fitness è lo stesso: si può perdere anno peso, versare sudore sulle macchine cardio e si può perdere peso in un mese, eseguendo esercizi ad alta intensità.

Cosa succede ad una velocità di 25 sit-up per 30 secondi?

I nostri muscoli sono composti di fibre lente e veloci. Lento sono responsabili della resistenza complessiva, rapido — la capacità di sviluppare velocità o sollevare un sacco di peso rapidamente. Così il tessuto di muscolo classico 70-90% è costituito da fibre veloci e maratoneti al 70-90% del più lento. Formazione su interval′nomu uomo di metodo utilizza entrambi i tipi di muscoli.

Calcolo dell'impulso nella formazione intervallo è circa lo stesso come aerobica — dal 75% al 85% del massimo. Consentito fino al 95%, ma solo in presenza di un allenatore che fornirà il primo soccorso. "È una sorta di estremo," spiega Fitness Club Manager "Mondo classe Romanov″" Vasyl Kozyrev. -Per l'esercitazione quotidiana, non è adatto. Due o tre allenamenti alla settimana è un massimo di ".

Che cosa è intervallo di allenamento è più efficace?

Ci sono innumerevoli tipi di allenamento ad intervalli. E anche se hanno lo stesso principio di azione è ad alta intensità formazione alterna periodi di riposo breve — alcuni di loro meritano particolare attenzione.

1. Waldemar Geršlera metodo.

Geršler — fondatore interval training. "Jogging costante è che uno spreco di forze è considerato Waldemar Geršler. Sistema di addestramento di intervallo consente di ottenere gli stessi risultati per sei settimane, che è il solito metodo di formazione per 12. Nel 1939 anno affidato suo atleta di preoccupazioni che Rudolf Harbig un record del mondo negli 800 m, rompendo la distanza per 1 minuto e 46 secondi.

Dove iniziare: è necessario conoscere il vostro miglior tempo nei 100, 200 e 600 m. di correre i 100 metri in 3 secondi più lenti suo record, quindi riprendere fiato per due minuti. Quando l'impulso deve essere ridotto ad un minimo di 120 battiti. Quindi eseguire un altro 100m, riposare e prendere di nuovo l'impulso. Esercitare le estremità quando l'impulso cessa di essere ripristinato in 2 minuti assegnati.

Tempo: individualmente, ma non più di mezz'ora

2. Fartlek

Tradotto dal nome svedese significa "gioco di velocità". Durante un po' di jogging per cambiare traffico: all'avvio per sviluppare velocità di crociera e quindi eseguire un chilometro o due in un ritmo tranquillo. Ufficialmente il programma Fartlek fu introdotto in Svezia squadra olimpica nel mid-50, più tardi fu adottato dalla United States Marine Corps.

Dove iniziare: per convincere qualcuno del vostro treno di amici insieme. Prima di eseguire un allenamento — 5-10 minuti di jogging, leggero quindi leggermente accelerare ed eseguire 1-2 km, quindi andare al passaggio rapido e ripristinare la respirazione. Questo "gioco di velocità" è una corsa a piedi. Su una strada dritta, su per la collina (170-200 m), infine è camminando.

Tempo: 20 minuti

3. Tabata metodo (protocollo Tabata»)

Nel 1996, Dr. Izumi Tabata dell'Istituto nazionale di fitness e sport a Kanoya, Kagoshima (Giappone) ha condotto uno studio che ha provocato il dipinto secondo četyrehminutnaâ formazione. Se credi, Tabate metodo permette di masterizzare nove volte più grassi rispetto ai regolari cambi di direzione. È abbastanza per vedere il video per capire: non potrebbe essere altrimenti.

Dove iniziare: avete bisogno di acquistare un cronometro (o personalizzarlo in telefono cellulare) e scegliere qualsiasi esercizio sta distorcendo l'addome, Press-up, squat, ecc. Eseguirlo ad alta velocità, ripetere 20 - 25 volte per 20 secondi, seguita da 10 secondi di riposo. Ripetere alterni insiemi otto volte.

Tempo: 4 minuti




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